Zašto se svake noći budim u 3 ujutro?

Sada potpuno budni iz nekoć mirnog sna, okrenete se da pogledate sat i otkrijete da je 3 ujutro. To je isto vrijeme kada ste se probudili sinoć. I večer prije.

Ako vam to zvuči poznato, to je zato što se noćna buđenja događaju mnogim ljudima. Buđenje nekoliko puta tijekom noći prirodna je pojava često zbog arhitekture sna, a to su faze sna kroz koje čovjek prolazi svake noći.

Ta buđenja obično traju samo od nekoliko sekundi do nekoliko minuta — ako se događaju prečesto u jednoj noći ili postoje smetnje u ponovnom uspavljivanju, to bi mogao biti problem. Evo što stručnjaci kažu da bi moglo pomoći.

Zašto se možda budiš

Arhitektura spavanja odnosi se na četiri faze spavanja kroz koje ljudi prolaze tijekom noći u intervalima od oko 90 do 120 minuta, rekao je dr. Brandon Peters-Mathews, neurolog iz Virginia Mason Franciscan Healtha u Seattleu.

Ciklus počinje laganim snom koji prelazi u dublji san, a zatim u najdublji san koji se javlja u trećoj fazi, često nazivanoj ” spavanjem sporih valova “, rekao je Peters-Mathews. Tijekom četvrte faze, poznate kao spavanje s brzim pokretima oka (REM), moždana aktivnost se podiže do razina koje gotovo dosežu normalnu aktivnost dok su budni – nakon ove faze ljudi se često prirodno bude, rekao je, a nakon što ponovno zaspu, ciklus počinje iznova.

“Budući da svake noći idemo spavati u otprilike isto vrijeme, a ti su ciklusi otprilike iste duljine, možemo se probuditi u isto vrijeme tijekom noći”, rekao je Peters-Mathews. Većina tih buđenja bit će kratka i zaboravljiva, ali “možda će proći jedan ili dva ciklusa u noći kada se probudimo i pogledamo na sat i svjesni smo koliko je sati.”

Buđenje nekoliko puta tijekom noći obično ne remeti zdravlje, sve dok se ponovno zaspi unutar pet do deset minuta, rekla je dr. Michelle Drerup, direktorica programa bihevioralne medicine spavanja na klinici Cleveland.

S druge strane, kada se ljudi probude više puta unutar sat vremena, to može uzrokovati fragmentaciju ciklusa spavanja i osoba možda neće moći duboko spavati, rekao je Drerup. Ova česta buđenja mogu biti znak poremećaja spavanja kao što su apneja ili nokturija , dodala je.

Kada se ljudi prirodno probude noću, vjerojatnije je da će se sjetiti da se to dogodilo tijekom druge polovice noći. Tada ljudi obično imaju dužu REM fazu, lagani san, dok prva polovica noći umjesto toga ima duže faze dubokog sna.

“Ljudi će reći: ‘Oh, spavam jako solidno četiri sata. A onda osjećam da imam više budnosti. I to je također vrlo normalno na temelju naše arhitekture spavanja,” rekao je Drerup.

Često je emocionalni odgovor osobe na buđenje ono što može predstavljati izazove, rekao je Peters-Mathews, i može rezultirati u razvoju sekundarne nesanice ako njihova reakcija izazove produljenu budnost.

Emocionalna reakcija osobe kada se budi noću može utjecati na kvalitetu sna, prema neurologu dr. Brandonu Peters-Mathewsu iz Virginia Mason Franciscan Healtha u Seattleu. Cavan Images/Getty Images/File
“Ako se netko probudi noću i prvo što učini pogleda na budilicu i vidi koliko je sati, a to je nešto zbog čega se osjeća frustrirano ili uzrujano ili tjeskobno dok očekuje sljedeći dan — to je reakcija to je problematično”, rekao je.

Noćna ptica ili ranoranilac

Nečiji cirkadijalni ritam, ili unutarnji biološki 24-satni sat, također bi mogao biti u igri, rekla je neurologinja dr. Cathy Goldstein, liječnica medicine spavanja na Sveučilištu Michigan Health.

Vaš cirkadijalni ritam govori tijelu kada je vrijeme za spavanje i nastoji se uskladiti s vašim prošlim ciklusima spavanja i budnosti i izloženosti svjetlu tijekom dana. Ako se ovaj ritam poremeti ili se ciklus spavanja i budnosti uvelike promijeni, tijelo neće imati dobru ideju kada imati kvalitetan duboki san, rekao je Goldstein, koji je također profesor neurologije na Sveučilištu Michiganskog centra za poremećaje spavanja u Ann Arboru.

“Cirkadijalni ritam je naš unutarnji biološki sat, mjeri vrijeme kada smo budni, vrijeme kada spavamo — mjeri većinu naših fizioloških procesa, tako da naše tijelo radi ono što treba u pravo doba dana,” rekao je Goldstein.

Cirkadijalni ritmovi i struktura spavanja mijenjaju se s godinama, što bi moglo biti razlog zašto bi se netko mogao osjećati kao da je spavao dublje kad je bio mlađi. Kako ljudi stare, oni više vremena provode u laganim fazama sna, dodala je.

Ti su ciklusi inherentni i mogli bi nekoga učiniti noćnom sovom ili ranoranilicom, rekao je Goldstein, i mogli bi uzrokovati poteškoće u održavanju radnog rasporeda koji nije u skladu s biološkim ciklusom pojedinca, što rezultira dnevnom pospanošću.

Često, iako se netko budi rano za posao, zaspati u vrijeme koje mu omogućuje dovoljno sna može biti izazov. Štoviše, mnoge noćne ptice imaju tendenciju kasno spavati vikendom, što može rezultirati pospanošću poznatom kao “socijalni jetlag” i oslabit će cirkadijalni ritam – što može uzrokovati manje dubok san i rezultirati s više buđenja, rekao je Goldstein. Ali postoje načini da se krećete po svom unutarnjem satu.

Što učiniti ako ne možete ponovno zaspati

Zaspati i probuditi se u isto vrijeme svaki dan, kao i izlaganje prirodnom svjetlu tijekom dana i prigušivanje umjetnog svjetla noću, pomoći će ojačati vašu cirkadijalnu amplitudu – vrhove i padove ciklusa – rekao je Goldstein, što će rezultirati više miran san.

Također bi moglo biti korisno uzeti vrlo nisku dozu melatonina, ne više od pola miligrama, nekoliko sati prije nego što netko prirodno zaspi, što bi moglo pomoći ranijem pomicanju tjelesnog sata, dodala je.

Najvažnija stvar koju treba učiniti kada se probudite usred noći je oduprijeti se gledanju na sat, rekao je Peters-Mathews. “Ako se alarm ne oglašava, nije vrijeme za buđenje. Nije važno koliko je sati. Moraš se okrenuti, udobno smjestiti i vratiti se na spavanje.”

Ako ne zaspite u roku od 15 minuta, najbolje je ustati iz kreveta kako biste izbjegli razvoj povezanosti budnosti s krevetom, rekao je Drerup. Ona preporučuje bavljenje tihom aktivnošću koja će vam pomoći da ponovno osjetite pospanost, što bi mogla biti meditacija ili slušanje glazbe.

“Naši su mozgovi visoko asocijativni i mogu se lako prilagoditi tako da ako dugo ostanemo u krevetu, a budni smo, naš mozak počinje povezivati ​​krevet s budnim aktivnostima, poput brige i obavljanja raznih stvari osim spavanja, pa ustajanje iz kreveta prekida tu asocijaciju”, rekao je Drerup.

Također je važno osigurati da se buđenja ne događaju zbog nečeg vanjskog, poput ometanja vašeg partnera u spavanju, rekao je Peters-Mathews. “Važno je optimizirati okruženje za spavanje. … To ponekad znači zaključavanje kućnih ljubimaca iz spavaće sobe i optimizaciju buke, svjetla i temperature unutar spavaće sobe.”

Ali ako je buđenje prirodno uzrokovano vašom arhitekturom spavanja i ne utječe na vaše funkcioniranje sljedeći dan, nema razloga za brigu, rekao je Goldstein.